Keto pəhrizi: Sınamadan əvvəl nəyi bilməlisiniz

Keto pəhriz diabetli xəstələri müalicə etmək üçün yaradılmışdır, lakin bəzi həkimlər arıqlamaq üçün onu sınamağa qərar verdilər. Gəlin kimin uyğun olduğunu və belə bir pəhrizin hansı təhlükələrə səbəb ola biləcəyini, məhsulları necə seçmək və menyu yaratmaq lazım olduğunu anlayaq.

Keto pəhriz nədir

Ketojenik və ya keto pəhriz aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı pəhrizdir. Bu pəhriz qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa, insulinə həssaslığı artırmağa, rifahı yaxşılaşdırmağa və maddələr mübadiləsini dəyişdirərək arıqlamağa kömək edir.

Pəhrizdə dəyişiklik ketoz vəziyyətinə səbəb olur - bədənin heyvan qidalarından yanacaq aldığı metabolik bir rejim. Əsas enerji mənbəyi keton cisimləridir: aseton, asetoasetat və beta-hidroksibutirik turşu. Bunlar bədənin yağ toxumalarından və istehlak edilən yağlardan qaraciyərdə əmələ gələn maddələrdir. Keton cisimləri qlükoza əvəzinə daxili orqanları, əzələ toxumasını və beyni qidalandırır.

Ketoz prosesi oruc tutmaqla tetiklene biler, lakin keto pəhrizi bu vəziyyətə girməyə və sağlamlığa risk etmədən onu daim saxlamağa imkan verir.

Ketozun əlamətləri:

• aseton və ya meyvəli nəfəs qoxusu;
• qanda, sidikdə və nəfəsdə keton cisimlərinin səviyyəsinin artması;
• iştah və aclığın azalması;
• bir neçə gündən sonra normal rifah və artan beyin fəaliyyəti ilə əvəz edilə bilən güc itkisi;
• mədə-bağırsaq traktının pozulması, susuzluq və tez-tez sidiyə getmə;
• kilo itkisi;
• qıcıqlanma;
• yuxusuzluq.

Ketoz bədənin təbii metabolik vəziyyətidir ki, bu zaman bədənin yağları və yağ toxumaları qlükoza əvəzinə əsas enerji mənbəyinə çevrilir.

Pəhriz növləri:

• standart: ümumi kalori qəbulunun 75% yağ, 20% protein və 5% karbohidrat;
• tsiklik: yüksək karbohidratlı qidalarla iki gün alternativ keto ilə beş gün;
• hədəf: idmanla məşğul olanlar üçün uyğundur;
• yüksək protein: standart versiyadan elementlərin nisbəti (60% yağ, 35% protein və 5% karbohidrat) ilə fərqlənir.

Əksər tədqiqatlar və ekspert məqalələri standart və yüksək protein rejimlərinə diqqət yetirir. Siklik və hədəf seçimləri daha az öyrənilmiş və idmançılar və bədən tərbiyəçiləri üçün tövsiyə olunur.

Keto pəhriz yüksək yağ faizi və minimum karbohidratlar olan bir pəhrizdir. Bədən enerjini qlükoza əvəzinə heyvan qidalarından alır. Bu pəhriz qan şəkəri və insulin səviyyəsini aşağı salmağa və arıqlamağa kömək edə bilər.

Qaçılması lazım olan qidalar

Keto pəhrizini karbohidratsız adlandırmaq olmaz: onların gündəlik miqdarı pəhrizin 5%-i və ya 20-50 qram məhsuldur.

Ancaq ketoz vəziyyətinə başlamaq və saxlamaq üçün menyudan yüksək karbohidratlı qidaların miqdarını çıxarmaq və ya azaltmaq lazımdır:

• taxıl və nişasta məhsulları: düyü, makaron, taxıl, kartof;
• şəkər tərkibli qidalar və içkilər: soda, meyvə şirələri, çörək məhsulları və s.;
• giləmeyvə istisna olmaqla istənilən meyvə;
• lobya və lobya;
• pəhriz məhsulları və az yağlı qidalar;
• tərkibində şəkər və zərərli yağlar olan souslar və ləzzətlər;
• spirt.

Pəhrizinizə daxil edilməli qidalar

Keto pəhrizinə daxil olan əsas qidalar:

• ət: biftek, kolbasa, donuz, toyuq və hinduşka;
• balıq: qızılbalıq, tuna, skumbriya;
• dəniz məhsulları;
• yumurta;
• kərə yağı və xama;
• pendirlər: çedar, keçi, qaymaq, mozzarella və ya mavi pendir;
• qoz-fındıq və toxum;
• zeytun, kokos və avokado yağı;
• təzə avokado və guakamol;
• az karbohidratlı tərəvəzlər: ən çox yaşıl tərəvəzlər, pomidor, soğan, bibər;
• ədviyyatlar: duz, istiot, ədviyyatlar və otlar.

Keto pəhrizinə uyğun olan aşağı karbohidratlı qidalar:

• 0% karbohidratlar: mal əti, quzu əti, toyuq əti, yumurta, donuz əti (o cümlədən donuz), ət, qızılbalıq, sardina, alabalıq, kərə yağı, zeytun, kokos və avokado yağları, su, qəhvə, çay.
• 0-5%: qaraciyər, qabıqlı balıqlar, karides, ton balığı, omar, treska, pomidor, gül kələm, xiyar, qulançar, göbələk, pendir, xama, qatıq (yunan qatığı daxil olmaqla).
• 5-10%: Brokoli, soğan, Brüssel kələmi, kələm, badımcan, bolqar bibəri, yaşıl lobya, avokado, zeytun, çiyələk.
• 10-15%: qreypfrut, ərik, qoz.
• 15-25%: badam, fıstıq.

Qəlyanaltılar üçün mütəxəssislər dəniz məhsulları, pendir, zeytun, ət, qaynadılmış yumurta, qoz-fındıq, giləmeyvə, tünd şokolad, səhər yeməyi, nahar və axşam yeməklərinin qalıqlarından kiçik hissələrdə yeməyi məsləhət görürlər.

Həftəlik gün üçün menyu

bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: donuz, yumurta, pomidor.
• Nahar: Feta pendiri və zeytun yağı ilə toyuq salatı.
• Şam yeməyi: kərə yağında qızılbalıq və qulançar.

çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: keçi pendiri, pomidor, reyhan ilə omlet.
• Nahar: Badam südü, fıstıq yağı və şəkər əvəzedicisi ilə kakaolu smoothie.
• Şam yeməyi: köftə, çedar pendiri və tərəvəz.

çərşənbə

• Səhər yeməyi: Keto milkshake - fıstıq yağı və ya çiyələk kimi.
• Nahar: avokado və zeytun yağı ilə krevet salatı.
• Şam yeməyi: Brokoli, salat və Parmesan ilə donuz qabırğası.

cümə axşamı

• Səhər yeməyi: avokado, salsa, bolqar bibəri, soğan və ədviyyatlı omlet.
• Nahar: qoz-fındıq, salsa və təzə quacamole ilə kərəviz çubuqları.
• Şam yeməyi: qaymaqlı pendir və təzə tərəvəz ilə pesto toyuq.

Cümə

• Səhər yeməyi: Fıstıq yağı, kakao və tatlandırıcı ilə qatıq.
• Nahar: tərəvəz ilə kokos yağında mal əti.
• Şam yeməyi: donuz, pendir və yumurta ilə çörəksiz burger.

şənbə

• Səhər yeməyi: vetçina və pendir ilə göbələk omleti.
• Nahar: vetçina, pendir, qoz-fındıq.
• Şam yeməyi: kokos yağında ağ balıq, yumurta və ispanaq.

bazar günü

• Səhər yeməyi: donuz və göbələk ilə omlet.
• Nahar: salsa, pendir və quakamol ilə burger.
• Şam yeməyi: biftek, salat, yumurta.

Keto pəhrizinə uyğun təbii qidalara ət, balıq, yağ, yumurta, pendir, göbələk, az karbohidratlı tərəvəzlər, qoz-fındıq və toxumlar daxildir.

Keto pəhrizində arıqlamağın effektivliyi

Öz başına heç bir pəhriz uzun müddətli arıqlamağı təmin etmir və sağlamlığınıza zərər verə bilər. Müvəqqəti arıqladıqdan sonra insanlar əvvəlki vəziyyətlərinə qayıdırlar və bəzən pəhrizlərini dəyişməzdən əvvəl olduğundan daha çox çəki alırlar. İstədiyiniz çəkiyə çatmağın və sağlamlığınızı və fitnesinizi qorumağın təhlükəsiz və effektiv yolu, mütəxəssislərin köməyi ilə təqib edə biləcəyiniz uyğun həyat tərzi və pəhriz planını tapmaqdır.

Mütəxəssislər, keto pəhrizinin az yağlı pəhrizdən arıqlamaq üçün 2,2 dəfə daha təsirli olduğunu təsdiqləyirlər. Kilo itkisi aşağıdakı səbəblərə görə baş verir:

• pəhrizdə protein miqdarının artırılması;
• iştahanın azalması;
• yemək vərdişlərində dəyişikliklər;
• qlükoza əvəzinə yağlardan enerji almaq;
• sürətli yağ yanması;
• insulinə həssaslığın artması səbəbindən yaxşılaşdırılmış metabolizm.

Keto rejimi daimi kalori hesabını tələb etmir, toxluq hissi yaradır, piylərin yandırılması prosesini sürətləndirir və əmələ gəlməsinin qarşısını alır.

Keto pəhrizinin zərəri

2018-ci ildə polşalı professor Maciej Banach Avropa Kardiologiya Cəmiyyətinin Konqresində aşağı karbohidratlı pəhrizlərin təhlükələri haqqında məruzə ilə çıxış edib. Tədqiqat 24.000 iştirakçıdan ibarət nəzarət qrupunda yüksək yağlı, aşağı karbohidratlı pəhriz yeyənlər arasında ürək xəstəliyi, insult və xərçəngdən ölüm riskinin 50%, 51% və 35% daha yüksək olduğunu müəyyən edib.

2020-ci ilin yanvar ayında Məsuliyyətli Tibb üzrə Həkimlər Komitəsi beynəlxalq təşkilatı keto pəhriz də daxil olmaqla aşağı karbohidratlı pəhrizlərin Amerikalılar üçün 2020-2025 Pəhriz Təlimatlarından çıxarılmasını tövsiyə etdi. Həkimlər belə bir pəhrizin ürək xəstəliyi riskini artırdığını qeyd ediblər.

Bundan əlavə, ketoz vəziyyətinin bilməli olduğunuz yan təsirləri var.

Keto qripi

Pəhriz dəyişdirilərkən baş verən və bir neçə gün davam edən vəziyyətin ümumi pisləşməsi. Simptomlar:

• fiziki yorğunluq,
• baş ağrısı və başgicəllənmə,
• diqqət və performansın azalması,
• aclıq hissi
• yuxu pozğunluğu,
• əsəbilik,
• həzm pozğunluqları,
• artan susuzluq,
• tez-tez sidiyə getmə,
• əzələ krampları,
• sürətli ürək döyüntüsü.

İlk həftələrdə orqanizmi yeni rejimə alışdırmaq üçün pəhrizə ciddi riayət etmək lazımdır. Keto qripi simptomları ilə qarşılaşdıqda, yaxşı yemək və gündə ən azı 2 litr maye, tercihen elektrolitlər olan maye içmək vacibdir. Mütəxəssislər qida rasionunuza MCT yağlarını (kokos və palma yağından əldə edilən yağ turşuları), minerallar (duz, soda, maqnezium), kofein, kreatin, zərdab proteini və tərkibində lif olan qidaları əlavə etməyi məsləhət görürlər. Bundan əlavə, fiziki fəaliyyəti azaltmaq lazımdır.

Risk qrupu: keto pəhrizinə keçən hər kəs.

Ketoasidoz

Ketoz, bədənin ehtiyac duyduğu miqdarda keton cisimlərini istehsal etdiyi təbii fizioloji bir rejimdir. Ketoasidoz, qlükoza və keton cisimlərinin səviyyəsinin həddindən artıq olduğu, komaya və ölümə səbəb ola biləcək patoloji vəziyyətdir. Ketoasidoz diabet, uzun müddətli oruc və ya pəhrizdə yağ miqdarının artmasına reaksiya nəticəsində yarana bilər.

Risk qrupu: I və II tip diabetli insanlar, 1-13 yaş arası uşaqlar, süd verən analar.

Böyrək daşları

Araşdırmalara görə, ketogenik pəhriz xəstələrin 6,7%-də böyrək daşlarının əmələ gəlməsinə səbəb ola bilər.

Risk qrupu: epilepsiyadan əziyyət çəkən uşaqlar.

Diabet üçün keto pəhriz

Alimlər keto rejiminin II tip diabetdən əziyyət çəkən insanlar üçün faydalarını təsdiqləyiblər. Bir halda, xəstələrin 95% -i yüksək karbohidratlı pəhriz izləyən iştirakçıların 62% -i ilə müqayisədə dərmanları azaldıb və ya aradan qaldırıb. Digər bir araşdırmada, tədqiqat iştirakçılarının 75% -i insulin həssaslığını yaxşılaşdırdı.

Bundan əlavə, xərçəng hüceyrələrinin əmələ gəlməsi ilə mübarizə aparmaq, sızanaqları, uşaqlıq epilepsiyasını, ürək və beyin xəstəliklərini, Parkinson və Alzheimer sindromlarını müalicə etmək üçün ketozun mümkün istifadəsi ilə bağlı araşdırmalar aparılır. Amma toplanmış elmi material hələ əsaslandırılmış nəticə çıxarmaq üçün kifayət deyil.

Keto pəhriz II tip diabetin müalicəsində effektiv şəkildə istifadə olunur. Digər hallarda, aşağı karbohidratlı qidalanmanın tibbi faydaları əlavə tədqiqat tələb edir.

Həkimin fikirləri

Tibb elmləri namizədi, qastroenteroloq, dietoloq Yevgeniya Mayevskayaya bir neçə sual verdik.

Keto pəhrizi faydalıdır, yoxsa zərərlidir?

"Hər şey dozadan asılıdır." Bu gün bu qidalanma strategiyası heç bir qlobal qidalanma icması tərəfindən tanınmır və buna görə də rəsmi tibb tərəfindən tövsiyə oluna bilməz.

Bu cür qidalanma ilə pəhrizin enerji məzmununun 80% -dən çoxu yağlar tərəfindən təmin edilir və karbohidratların istehlakı gündə 20 q və ya 50 q-a qədər məhdudlaşdırılır, bu daha yumşaq və bir qədər yaxşı tolere edilir. Əsasən, keto pəhrizi çox vaxt aşağı karbohidratlıdır (və ketoza keçid bununla əlaqədardır) və çox vaxt yüksək proteindir. Bu cür pəhriz ilə orqanizmdə çoxlu doymuş yağlar, o cümlədən trans yağlar, həmçinin protein var.

Tez-tez olur ki, ilkin mərhələdə keto pəhrizinin əksər ardıcılları ketogenik pəhrizdə hansı qidaların məqbul olduğunu dəqiq başa düşmürlər, lakin nədən qaçınmaq lazım olduğu az və ya çox aydındır. Ona görə də ət məhsullarından istifadə olunur ki, bunun da öz nəticələri var.

Bu, karbohidratlı qidalarda olan pəhriz lifinin çatışmazlığına və C kimi suda həll olunan vitaminlərin və mineralların çatışmazlığına səbəb ola bilər. Bu cür qidaları təhlükəsiz hesab etmək olmaz. Və bütün həyatı boyu buna sadiq qalmaq son dərəcə çətindir, ancaq çəki itirməkdən danışsaq, yalnız bu seçim sabit çəki təmin etməyə imkan verir.

Keto pəhrizinin nəticələri və təhlükələri nələrdir?

Başlanğıc mərhələdə arıqlamaq həqiqətən təsir edici ola bilər, hətta bədən ketoza keçməmişdən və su səbəbiylə faktiki yağ yanması başlamamışdan əvvəl. 1 q karbohidrat bədəndə zülaldan dörd dəfə çox maye saxlayır və ilk diqqət çəkən şey bədən həcminin azalmasıdır. Əgər həqiqətən çoxlu artıq çəki varsa, nəticə əvvəlcə həvəsləndiricidir.

Ancaq xatırlamağa dəyər ki, pəhriz eyni qalsa, hər şey geri qayıdacaq. Və hər şey o qədər də çəhrayı deyil. Budur bəzi mənfi nəticələr:

• ümumi zəiflik, uyğunlaşma zamanı yorğunluq;
• hipoqlikemiya;
• pis qoxu və tər qoxusu (ətli qidaların bolluğuna görə);
• nəcis pozğunluqları (qəbizlik və ya ishala meyl);
• ürəkbulanma;
• pankreasın və öd kisəsinin pozulması, xüsusən də hər hansı bir mərhələdə öd daşı xəstəliyi varsa;
• mədə dispepsiyası;
• böyrək daşları (uzun müddətli yapışma üçün) və disfunksiya;
• lipid profilinin aterogenə doğru mümkün pisləşməsi;
• müntəzəm qarışıq pəhrizə keçərkən çəki artımı.

Mən də bu yemək davranış strategiyasını osteoporoz riskinin artması və beyin fəaliyyətinin pisləşməsi ilə əlaqələndirirəm.

Kardioloqların daha çox tanış olduqları bir sıra nüfuzlu xarici tədqiqatlar var ki, bu da göstərir ki, arıqlamaq üçün pəhrizdəki karbohidratları yağlar və zülallarla əvəz edərkən ürək-damar xəstəlikləri riski əhəmiyyətli dərəcədə artır, təxminən 3,5-5%. Yəni sadəcə pəhriz növünü dəyişsəniz insult və infarkt riski arta bilər.

Müvafiq olaraq, əgər bir insanda yuxarıda qeyd olunan pozğunluqlar yoxdursa, o zaman, istəsəniz, keto pəhrizini sınaya və təsirini qiymətləndirə bilərsiniz.

Bənzər bir strategiya, lakin ketozu tətbiq etmədən, lakin karbohidratların nisbətinin əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırılması ilə (dəqiq karbohidratların azalması səbəbindən) karbohidrat metabolizması pozulmuş xəstələrdə, məsələn, qlükoza və ya insulinin səviyyəsi artdıqda istifadə etmək məsləhət görülür. Bədən həcmini azaltmaq üçün ilk nəticələrdən ilhamlandıqdan sonra davam etmək həmişə daha asandır.

Bəlkə sadəcə şirniyyat və sadə karbohidratlar yeməyin? O, həmçinin şəkəri azaltmağa və ketozsuz arıqlamağa kömək edirmi?

Uzunmüddətli və ən təsirli pəhriz strategiyaları haqqında məlumatları, eləcə də öz təcrübəmi nəzərə alaraq deyə bilərəm ki, şirniyyatdan imtina etsəniz, əslində arıqlaya bilərsiniz: şirin qidalar təkcə yüksək kalorili deyil, həm də iştahı stimullaşdırır.

Ancaq əksəriyyəti üçün təsirin davam edəcəyi ehtimalı azdır və itirilmiş kiloqramlar geri qayıdacaq. İnsan həmişə ona haram olanı istəyər və bir anlıq zəiflik içində özünə icazə verir və həddindən artıq yeyir.

Ancaq karbohidratlarda heç bir şəkildə az olmayan, lakin sadə şəkərlərə məhdudiyyət qoyulan belə bir pəhriz kilo verməyə və müvafiq olaraq qan qlükoza səviyyəsinin normallaşmasına səbəb ola bilər.